Exatamente Como Levantar Pesos Pesados para Esculpir Músculos e Ficar Seriamente Forte

Há um tempo e um lugar para três quilos de peso. (Um, como quando você está secando seu cabelo.) Mas o levantamento pesado é o que vai realmente ajudá-lo a construir o músculo, turbinar o seu metabolismo, e provar para si mesmo que você está, na verdade, um badass.

Então, como você sabe se você está bombeando suficientemente grandes pesos para realmente construir a força e esculpir músculos? Bem, o levantamento pesado significa que tudo que se sente pesado para você. É sobre a desafiar a si mesmo e se mover mais peso do que você poderia durar uma semana ou um mês, diz com sede em St. Louis personal trainer e treinador de musculação Kourtney A. Thomas, C. S. C. S. Em suma, enquanto você está empurrando-se, você está de levantamento pesado.

O que está sendo dito, não são regras rígidas e rápidas sobre como forma segura e eficaz, funda grandes pesos. Aqui está o que você precisa saber antes de jogar o seu pequenino ‘sinos em favor dos grandes kahunas.

1. Mestre Formulário Pela Primeira Vez

Antes de tentar agachar tanto quanto você possivelmente pode, por seis representantes—ou até mesmo um rep—o que você precisa para dominar a massa corporal agachamento, agachamento com halteres, e sub-max barra de agachamento (uma.k.um. não tão barra pesada agachamento)—e todos com a forma perfeita, diz Baltimore baseado força treinador Erica Suter, C. S. C. S. Pense: Se você tem “meh” formulário quando você está se movendo a uma quantidade de peso que se sente fácil para você, a sua forma é indo para quebrar completamente para baixo quando você está se movendo realmente um desafio de peso, ela diz. E isso é quando as lesões acontecem.

Para conseguir o básico para baixo, antes de aumentar os pesos. Se você não tem certeza se você está fazendo a coisa certa, não hesite em perguntar a um treinador em seu ginásio para olhar para o seu formulário.

Comece por utilizar apenas as placas de peso—tente se move neste vídeo:

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2. Lentamente o Peso de Discagem e para Baixo as Repetições

“Uma vez que você tem o formulário para baixo, não tenha medo de se empurrar e lutar por algumas repetições”, diz Suter. O importante é progredir lentamente. Ao longo de semanas e meses, não dias, aumentar o seu peso e diminuir as repetições de 15, 12 ou 10 a oito, seis, quatro, ou, se quiser, ainda mais baixo para a sua abordagem de uma repetição máxima. (Essa é uma forma abreviada de dizer “quanto mais peso você pode, possivelmente, avançar com forma adequada para apenas um representante.”) Como você se aproximar de seu rep max, você também vai querer executar um número menor de conjuntos (acho que dois a seis).

Durante a realização de seis a 12 repetições de um determinado exercício que vai ajudá-lo a construir músculos, bater seis repetições ou menos (em super-pesados) vai ajudar você a criar pura força.

“O esforço deve sentir-se difícil, pelo menos de oito em uma escala de um a 10,” diz Thomas. “Quando você chegar ao topo de seu representante intervalo, ele deve se sentir como você tem , talvez, mais um representante da esquerda no tanque. Em seguida, você pode trabalhar a partir daí como você está pronto e a sua força progride.” Quando o assunto é segurança, uma boa regra a sala de musculação é para aumentar o seu peso em um determinado exercício, apenas depois que você é capaz de realizar duas repetições do exercício por pelo menos duas semanas em uma fileira.

3. Ir mais Pesado no “Big Elevadores”

Como dissemos, o levantamento de seis repetições ou menos com o máximo de peso possível, é ótimo para melhorar a força. Mas você só quer ir muito grande ao fazer composto de elevadores—agachamento, levantamento terra, agachamentos e levantamentos Olímpicos, como limpa—que envolvem vários músculos e articulações, diz Suter.

Por quê? Porque, quando você executar esses movimentos compostos, a força é distribuída entre tantos músculos, tecidos conectivos, e o conjunto de estruturas que tudo é trabalhado apenas a quantidade certa. Nada fica estressado, ela diz. Mas se você tentar enrolar o de uma repetição máxima, para não correr o risco de ferir seus bíceps e o cotovelo juntas, todos de uma só vez ou ao longo do tempo, explica Sam Simpson, C. S. C. S., C. P. T., co-proprietário e vice-presidente do B-Ajuste de Formação Estúdio em Miami. O mesmo vale para outros exercícios de isolamento, como calf raises, glúteos propinas e extensões de tríceps.

E, enquanto alguns movimentos como bent-over linhas definitivamente qualificar-se como movimentos compostos, eles não são realmente propício para perto-max carrega. Afinal, mesmo se o lats pode lidar com um 75 libras ponderada barra, o que não significa que você não tombar quando você dobre-se para iniciar o movimento, diz Suter.

Assim, depois de trabalhar até ele, vá em frente, levantar cargas pesadas realmente (seis repetições ou menos), mas somente quando realizar resistente, composto de elevadores. Com qualquer outra coisa, a cap, o peso de algo que você pode manipular para oito repetições de cada vez. (Saiba mais sobre como dominar sua elevadores com Mulher Saúde do Elevador para emagrecer por Holly Perkins!)

4. Descansar Um Pouco

Quando você está empurrando o seu corpo com levantamento de peso, você precisa pensar sobre o factoring resto em geral de sua rotina de exercícios—probabilidade de uma maneira que você nunca teve antes. Afinal, este não é o treinamento em circuito, e 30 segundos de descanso entre cada conjunto ou exercício só não vai cortá-la. É importante perceber que o mais pesado de cargas levantar, mais tempo o seu corpo precisa repor a energia armazena, recupera, e ser capaz de rock o próximo conjunto, Simpson, explica. Por exemplo, se você está levantamento de oito a 12 repetições por série, você provavelmente precisará de cerca de 60 segundos de descanso entre as séries. Realizar de seis a oito repetições por conjunto e você vai precisar de 60 a 90 segundos de chill tempo antes de ir de novo, ele diz. Vá ainda mais pesado e você está olhando para dois a cinco minutos de descanso.

Além do mais, quando você olha para sua rotina de exercícios, você precisa incorporar não só pesado, mas também moderada e luz dias de treino. Alguns levantadores como conseguir que, levantando-o muito pesado, por algumas semanas e, em seguida, dando-se uma luz de semana de recuperação. Outros gostam de ter um pesado, um moderado, e uma luz dia, uma semana, alternando seus sets, repetições e pesos de dia para dia, diz Suter. Ainda, outros preferem ficar com o mesmo numero de repetições e sets durante todos os treinos, apenas levantar um pouco mais leve pesos moderados dias e ainda mais leves no apropriadamente chamado de luz dias. Ouça o seu corpo e não o que funciona para você.

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